周一：蛋白质大 ***
问题：之一天该怎么吃才能快速进入状态？
建议从高蛋白日开始，毕竟蛋白质扛饿啊！早餐来个菠菜鸡蛋卷：3个蛋清+1个全蛋，撒把菠菜碎，用不粘锅小火慢慢煎。配上150g希腊酸奶，加点蓝莓，美滋滋。
午饭试试香煎鸡胸肉套餐：
- 鸡胸肉横着片成薄片，用生抽+黑胡椒腌10分钟
- 配菜选西蓝花和紫薯，蒸熟就行
- 关键来了：鸡胸肉下锅前拍点玉米淀粉，这样煎出来特别嫩
晚上整个豆腐虾仁汤，记得虾仁要去虾线啊！汤里撒点白胡椒粉，暖胃又低卡。
周二：碳水循环日
问题：完全不吃碳水会头晕怎么办？
别慌！今天适量加点优质碳水。早餐燕麦碗是王道：30g燕麦+200ml脱脂奶，微波炉转2分钟，放点核桃碎和草莓。
午饭推荐糙米便当：
- 糙米提前泡2小时再煮，口感会好很多
- 配菜选卤牛肉片+凉拌黄瓜
- 自带便当的话，记得青菜要单独放，不然会发黄
晚上简单点，番茄龙利鱼配蒸南瓜。龙利鱼用料酒腌过去腥，和番茄一起炖，最后撒点葱花。
周三：清肠日
问题：感觉前两顿吃多了怎么补救？
今 *** 打高纤维！早餐来杯绿色奶昔：1根香蕉+1把羽衣甘蓝+200ml杏仁奶，破壁机打30秒。要是觉得太稠，可以加点冰块。
午饭试试金枪鱼沙拉：
- 水浸金枪鱼罐头沥干水分
- 拌入生菜、樱桃番茄、玉 ***
- 酱料用橄榄油+柠檬汁+芥末调
晚餐吃冬瓜排骨汤，记得排骨要去浮沫。喝汤前把油撇掉，冬瓜利尿效果杠杠的。
（中略：周四到周日菜谱按同样格式展开，包含藜麦饭、三文鱼、韩式拌饭等菜品）
几个掏心窝子的建议
1.别太纠结秤上的数字，围度变化比体重更重要
2. 遇到平台期很正常，可以试试把主食换成芋头或者山 ***
3. 外食时优先选清蒸、白灼的菜品，红烧的尽量过遍水
4. 实在馋了可以吃顿欺骗餐，但别变成欺骗 ***
记住啊，这套菜谱里的量都是按普通女生设计的，男生可以适量加20%的量。要是运动量特别大，下午加餐来个煮鸡蛋或者蛋白棒都行。
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